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孕婦體操

 

對于懷孕中的女性,適量的運動是非常必要的。有的準媽媽因為妊娠中過于?;ど硤?,而產生運動不足的現象。有因為胎兒而吃得太多,發生過胖的情形。這些對生產都會造成很大的難度。所以,我們提倡懷孕中的女性學習著做孕婦體操,鍛煉生產時必要的腳、腰以及肚子的肌肉,以保證生產順利地進行。

 

注意事項


·從妊娠初期就可以開始進行;

 

·在妊娠第19周(第5個月)左右之前,要先從腿部的運動或放松等比較輕松的體操開始,再慢慢地增加體操種類;

 

·做每種體操時,要有充分的時間,慢慢進行鍛煉,一般反復做3次左右就可以了;

 

·如果感到肚脹,需馬上停止。

 

掌握正確姿勢練習,預防腰痛發生

 

第1步


背靠墻壁站立,將小腿、屁股、后背和后腦部均貼近墻壁,盡量減少腰部和墻壁之間的空隙。如果困難的話,可以將雙腳前移至距離墻壁20厘米左右的地方。


第2步


后背貼住墻壁,張開雙腳與肩同寬。膝蓋與腳尖保持平行,收緊下顎,上體貼住墻壁,下蹲至膝蓋半曲。然后慢慢恢復成原來的站姿。如此反復練習。

 

第3步


離開墻壁,一邊做膝蓋的彎曲伸直,一邊做按摩脊椎、腎臟和臀部的動作,重點是要一邊呼氣,一邊彎曲。這也可以作為分娩時的呼吸練習。


第4步


雙腿前后張開,前腿彎曲,后腿伸直,練習小腿的伸展。注意后腿腳跟要著地,后腿腳尖要沖前,身體不要彎曲,臀部不要翹起。這可以有效地緩解腿部的沉重感。

 

腹式呼吸練習


腹式呼吸是陣痛或分娩時的必做項目,盤腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉(陰道、肛門、尿道周邊的肌肉)。

 

第1步


盤腿而坐,拉伸背部肌肉,雙手放在下腹部。首先呼氣,放松雙肩,然后用鼻子吸氣,待腹部漲滿后再用嘴慢慢呼出。如此反復練習2-3次。重點是雙肩要放松,與吸氣相比,注意力要更集中在呼氣上,而且時間盡量長一些。


第2步


雙手分別放在兩膝上,上體前傾,一邊呼氣,一邊輕輕向下按壓雙膝,然后再直起上體,一邊吸氣,一邊慢慢恢復兩膝至原來的位置。如此反復練習。

 

貓姿


這是一種傾斜骨盆的練習,它不僅可以有效地預防腰痛,還可以對分娩時所需的肌肉進行鍛煉。

 

第1步


身體呈爬姿,手腿與腰同寬,一邊呼氣,一邊想象著貓夾著尾巴的姿勢來繃緊腹部,前傾骨盆,拱起后背。


第2步


吸氣后,再一邊呼氣一邊慢慢放松腹部,然后一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。注意再整個過程中,肘部不要彎曲。

 

提腹運動


提腹運動有利于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收緊,可以起到預防尿失禁的作用。

 

第1步


身體呈仰臥姿勢,彎曲雙膝,與腰同寬。雙手伸直,手掌朝下,放于身體兩側。


第2步


一邊呼氣,一邊挺起腰部,之后保持此姿勢,一邊吸氣一邊默數5下,然后再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。如此反復練習。

 

腿部放松


這是一種有利于腿部血液循環的運動,可以很好地預防腿部腫脹、雙腿發沉以及靜脈瘤等問題。

 

步驟:身體呈仰臥姿勢,收起雙膝,其中一條腿伸直并向上高舉,保持此姿勢,腳尖繃緊后放松,再繃緊,再放松,如此反復數次后,再彎曲膝蓋,慢慢將腿放回成原來姿勢。接下來換另一條腿。如此反復練習。

 

腰部扭轉運動


這是一種扭轉骨盆的運動,對預防腰痛有很好的效果。

 

步驟:并攏雙膝,向左側慢慢放倒(大約呈45度角),保持此姿勢并默數5下后恢復成原來的姿勢,再向右側放到。如此反復數次。